我们吃的食物含有各种维他命、矿物质，以及有助于维护身体健康的其他重要营养物质。为了帮助维护强壮的骨骼，我们尤其需要获取足量的两种营养物质，即钙和维他命D。
钙对我们的骨骼有何作用？
钙是一种矿物质。我们的身体含有许多不同的矿物质，例如铁和镁，但体内含量最丰富的矿物质是钙。
而且，我们的骨骼部分是由钙盐（钙与其他矿物质的混合物）组成，特别是磷酸钙。磷酸钙会硬化和强化骨骼。
我们的身体无法产生钙，需要从食物和饮料，以及需要时的补充剂中获取钙，以构建强壮的骨骼和牙齿并保持它们的健康。如果骨骼健康，我们跌倒时就不太可能骨折。
如果没有足量的钙，我们的骨骼会怎麽样？
钙的作用不仅仅是构建强壮的骨骼，它还有助于我们的肌肉、心脏和神经正常工作。
如果没有从饮食中获取足量的钙，我们的身体会从骨骼中提取需要的钙。长此以往，这一过程会削弱我们的骨骼，增加发生骨质疏鬆症的风险。骨质疏鬆症是一种疾病，会造成骨变得脆弱，让患有骨质疏鬆症的人有更高的风险发生骨折。
我们需要多少钙？
每个人需要的钙量取决于年龄和性别。表1列出了每天需要多少钙才能维护骨骼强壮和健康。
| 年龄组 | 每天的钙量 |
0-6个月的婴儿 | 200 毫克(mg) |
6-12个月的婴儿 | 260 毫克 |
1-3岁的儿童 | 3700 毫克 |
4-8岁的儿童 | 1000 毫克 |
9-18岁的青春期前儿童、青少年 | 1300 毫克 |
19-50岁的成人 | 1000 毫克 |
超过50岁的女性和超过70岁的男性 | 1200 毫克 |
51-70岁的男性 | 1000 毫克 |
怀孕和哺乳的青少年 1300 毫克 | |
| 怀孕和哺乳的成人 1000 毫克 |
出处：美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室
哪些食物含有钙？
钙的最佳食物来源是牛奶和其他乳制品，例如乳酪和优酪乳。钙的其他食物来源包括：
- 鱼（例如三文鱼和金枪鱼）。
- 绿叶蔬菜（例如甘蓝菜和芜箐）。
- 豆腐（石膏做的豆腐）
- 带骨小鱼（包括沙丁鱼和罐装三文鱼）
参见美国公共卫生署署长对于骨健康及骨质疏鬆症的报告：对您有何影响，瞭解若干个富含钙的食物范例。
有些食物和饮料中添加了钙。强化食品是指生产商在食物中加入本来没有的维他命或矿物质。添加了钙的食品范例包括某些品牌的果汁、豆奶、燕麦和早餐麦片。
一些补充剂也含有钙。如果您在考虑服用钙补充剂，请谘询您的医疗服务提供者。
维他命D对我们的骨骼有何作用？
维他命D可以从以下几个方面促进骨骼健康：
- 帮助我们吸收从食物中获取的钙。
- 与钙一起，帮助保护老年人免于患上骨质疏鬆症。
- 促进肌肉和免疫系统的健康功能。我们需要强壮的肌肉来帮助我们平衡并减少跌倒和骨折的风险。
如果没有足量的维他命D，我们的骨骼会怎麽样？
如果儿童没有获得足量的维他命D，他们可患上佝偻病。佝偻病会让骨骼变软、变弱、变形，造成疼痛。
成人如果长时间维他命D的摄入量过低，可造成：
- 骨软化症，即一种会让骨骼脆弱，肌肉无力，更有可能发生骨骼弯曲和折断的疼痛病症。
- 骨质疏鬆症。
我们需要多少维他命D？
表2列出了每天需要多少维他命D才能维护骨骼健康。
年龄组 | 每天的维他命D量 |
不满1岁的婴儿 | 10微克(mcg)，相当于400国际单位(IU) |
| 1-70岁的儿童和成人 | 15微克（600国际单位） |
| 超过70岁的成人 | 20微克（800国际单位） |
出处：美国医学研究院（现在的美国国家医学院）
在美国，大多数人摄食的维他命D都没有达到推荐的摄入量。身体接受阳光照射后会产生一些维他命D。但仍有许多人维他命D水平过低。
哪些食物含有维他命D？
含有维他命D的食物并不多。有一些鱼类可以提供我们每天需要的部分维他命D。例如：
- 鳟鱼。
- 三文鱼。
- 金枪鱼。
- 鲭鱼。
美国人从食物中获取的大部分维他命D都来自强化食品。美国的大部分牛奶和部分优酪乳都添加了维他命D，但大多数的其他乳制品并没有添加维他命D。
其他可能添加了维他命D的食品（请查看食品标籤以确认）包括：
- 即食早餐麦片。
- 橙汁。
一些补充剂也含有维他命D。如果您在考虑服用维他命D补充剂，请谘询您的医疗服务提供者。
引用：
1.鈣和維他命D：對骨骼健康至關重要 (Calcium and Vitamin D: Important for Bone Health) | NIAMS (nih.gov)